Фитнес дома: доступное средство собственного преображения.

Хорошая физическая форма служит залогом не только хорошего самочувствия и уважительных взглядов со стороны других людей, но также и устойчивости к стрессам. При регулярных физических нагрузках организм активнее вырабатывает эндорфин (известный как "гормон счастья"), а само занятие является эффективным способом "разгрузки".

Идеальным вариантом для приведения себя в форму является посещение фитнес-центра. Но, к сожалению, финансовые или временные рамки не всегда позволят обратиться к этому способу. Тогда на помощь приходит "домашний" вариант тренировок. Если у вас нет опыта физических нагрузок, но вы нацелены на дальнейшее покорение фитенс-зала, то упражнения дома также могут стать хорошей подготовительной базой для дальнейшего быстрого прогресса в зале.

Вне зависимости от вида и интенсивности нагрузок, все они направлены на развитие следующих показателей вашего тела:

- Сила. Выражает в себе способность мышц переносить высокие нагрузки при работе с большими весами;

- Выносливость. Определяет возможность выполнения определенной работы долгое время без отдыха либо с незначительными перерывами;

- Скорость. Скорость сокращения мышцы. Тренируется в основном бегунами-спринтерами и сторонниками боевых искусств.

- Мышечная гибкость. Способность мышцы растягиваться, не причиняя человеку болевых ощущений.

Тренируемые мышцы, как правило, делятся на следующие группы:

- Мышцы груди.

- Широчайшие мышцы спины, трапециевидные.

- Бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы, мышцы предплечий;

- Мышцы живота: прямые мышцы, косые мышцы. Разгибатели спины.

- Ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы.

Основой вашей первоначальной физической формы станут калистенические комплексы. Под странным названием скрывается известная всем работа с весом собственного тела. К ним относятся отжимания от пола, отжимания от брусьев или скамьи, скручивания корпуса (работа на мышцы живота, они же - пресс), подтягивания на перекладине, приседания.

Следом за калистеникой идут упражнения со снарядами. Если вы начали заниматься "с нуля", то переходить к этому виду упражнений следует не ранее 2-3 месяцев тренировок со своим весом: развитие основных мышечных групп (Грудь, спина, мышцы живота, квадрицепсы) позволит лучше контролировать снаряды. К снарядам относятся гири, гантели, эспандеры, боди-бары (обитые резиной железные пруты определенного веса). В дальнейшем можно приобрести и гриф для штанги, постепенно набирая тренировочный вес. Эти приспособления позволяют изолированно прорабатывать отдельные группы мышц.

Подьем гантелей на бицепс, французский жим, тяга гантелей в наклоне, разведения гантелей, жим Арнольда - малая часть упражнений, выполняемых с гантелями. Также их можно использовать как утяжелители при приседаниях. При наличии штанги вы можете включить в тренировки даже становую тягу и жим лежа.

Следующей ступенью может стать то, что называется street workout. Некоторые считают этот вид занятий полноценной альтернативой тренажерному залу в плане развития мышечной выносливости и скорости. Суть данных тренировок состоит в комплексах упражнений, которые можно выполнить на улице: подтягивания, отжимания от брусьев и т.д. Дополняется это также бегом, бегом с препятствиями.

В качестве наиболее тяжелых снарядов могут служить мешки с песком или бочки с водой, автомобильные покрышки. Тренировка на открытой местности также позволяет активнее развивать мышечную скорость. Спортивная площадка около ближайшей школы предоставит значительную часть необходимых снарядов.

Обратимся к вспомогательным упражнениям. При регулярном выполнении они значительно улучшат ваше самочувствие и физические показатели. Это работа с мышцами кора и стретчинг.

Мышцы кора (англ. core - ядро) не являются внешними, а спрятаны под ними в области спины и живота. Их развитие поможет избежать проблем со спиной при больших рабочих весах. Развиваются они изометрическими упражнениями (так называемые планки, когда вы, лежа, опираетесь на руки и приподнимаете корпус). Оптимальной нагрузкой являются 4 подхода по 2-3 минуты для каждого из видов планок (лежа на спине, на животе и на боках)

Наши мышцы изначально обладают высокой гибкостью, однако организм отвечает на непривычное для него растяжение защитной реакцией - болью. Исправить это положение поможет стретчинг - контролируемое растяжение мышц. Наиболее подходит для этого статическое растяжение, когда на мышцу действует внешняя сила, заставляя её растягиваться. В качестве "снарядов" для неё подойдет обычный дверной косяк, стул или табуретка. Общие правила: никаких "рывков" и резких движений. Время нахождения мышцы под растяжением - от 20 до 40 секунд. Количество подходов - 3-4.

Для ускорения спортивных достижений вам помогут качественные спортивные добавки, которые вы можете купить в интернет магазине спортивного питания.

Напоследок стоит сказать о прогрессии. Правильное составление программы значительно увеличит прогресс на начальных этапах тренировок. Прогрессия - основной инструмент роста при физических упражнениях. Она заключается в постоянном повышении тренировочных нагрузок. Увеличение количества повторений и подходов (мышечная выносливость), рабочего веса (сила и объем мышц), скорости выполнения упражнения (мышечная скорость). Наиболее эффективным способом соблюсти прогрессию является составление дневника. Увеличение любого из показателей упражнения лучше проводить раз в 2-3 недели - это позволит избежать "застоя" с одной стороны, и перетренированности - с другой.

Статья подготовлена при поддержке сайта www.atletmax.ru